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C?mo perder el peso y mantenerlo
El conseguir comenzado:
Todos hemos o?do los hechos? para perder el peso, usted tiene que comer menos y moverse m?s. Pero esto es a menudo m?s f?cil dicha que hecha. Mucha gente hace tentativas repetidas, a menudo usando diversas dietas de capricho y con los trucos de la p?rdida y es fracasada.
?Usted sab?a que simplemente perdiendo tan poco como el 10 por ciento de su peso corporal actual puede diferenciar en su salud?
La realizaci?n de esta meta inicial de la p?rdida de peso ayudar? a bajar su riesgo para la enfermedad card?aca y otras condiciones, incluyendo la tensi?n arterial alta, mecanograf?an - a 2 la diabetes, la osteoporosis, y ciertos tipos de c?ncer.
Usted sab?a que una p?rdida de peso razonable y segura
?son 1-2 libras por semana?
Mientras que puede tomar mientras 6 meses para perder el peso, ?l hagan m?s f?cil guardar el peso apagado. Y le dar? la ?poca de realizar nuevos cambios sanos de la forma de vida tales como consumici?n de una dieta sana y aumento de su nivel de actividad f?sica.
?Usted sab?a que es mejor mantener una p?rdida de peso moderada durante un periodo de tiempo m?s largo que ?l debe perder porciones de peso y recuperarlas?
Usted puede considerar p?rdida de peso adicional despu?s de que usted haya perdido el 10 por ciento de su peso corporal actual y haber mantenidola por 6 meses.
C?mo perder el peso:
Para ser acertado en el peso perdidoso, usted necesita adoptar una nueva forma de vida. Esto significa realizar cambios tales como consumici?n de los alimentos sanos, ser m?s f?sicamente activo, y aprendizaje de c?mo cambiar comportamientos. En un cierto plazo, estos cambios llegar?n a ser rutinarios. Pero hay alguna gente para quien los cambios de la forma de vida no trabajan, no importa c?mo intentan dif?cilmente. La cirug?a de la p?rdida de las medicaciones y de peso de la p?rdida de peso puede ser opciones para esta gente si est?n en el riesgo creciente del exceso de peso o de la obesidad.
Un plan sano de la consumici?n:
- Frutas del ?nfasis, veh?culos, granos enteros, y leche sin grasa o con poca grasa y productos l?cteos.
- Incluye las carnes magras, las aves de corral, los pescados, las habas, los huevos, y las tuercas.
- Es bajo en grasas saturadas, grasa del transporte, colesterol, sal (sodio), y az?cares agregados.
- Tama?os de la porci?n de los controles.
Materias gordas, pero cuenta de las calor?as:
Una calor?a es una calor?a si viene de la grasa o del carbohidrato. Cualquier cosa superior comida puede llevar al aumento de peso. Usted puede perder el peso comiendo pocas calor?as y aumentando su actividad f?sica. La reducci?n de la cantidad de grasa y de grasa saturada que usted come es una manera f?cil de limitar su producto total de la calor?a. Sin embargo, la consumici?n de los alimentos gordos sin grasa o reducidos no es siempre la respuesta a la p?rdida de peso. Esto es especialmente verdad cuando usted come m?s del alimento gordo reducido que usted del art?culo regular. Por ejemplo, si usted come dos veces tantas galletas sin grasa, usted ha aumentado realmente su producto total de la calor?a.
Alternativas gordas con pocas calor?as, m?s bajas:
Al tomar una decisi?n del alimento, recordar considerar las vitaminas y los minerales. Algunos alimentos proporcionan la mayor parte de sus calor?as del az?car y de la grasa pero le dan poco, as ningunas vitaminas y minerales. Tensionamos etiquetas de la lectura para descubrir apenas cu?ntas calor?as est?n en los productos espec?ficos que usted decide comprar.
Vigilar tama?o de la poci?n:
?Cu?l es la diferencia entre una porci?n y un tama?o de servicio recomendado?
Porci?n:
Una ?porci?n? es la cantidad de un alimento que usted elija comer para una comida o un bocado. Puede ser una grande o peque?o usted decide.
Porci?n:
Una ?porci?n? es una cantidad medida de alimento o de bebida, tal como una rebanada de pan o de 1 taza de leche. Algunos alimentos que la mayor?a de la gente consume mientras que una sola porci?n contiene realmente porci?n m?ltiple clasifican (e.g., una soda de 20 onzas, o un bolso de 3 onzas de virutas).
Los tama?os de la porci?n del uso de las recomendaciones de la nutrici?n para ayudar a la gente a saber cu?nto de diversos tipos de alimentos deben comer para conseguirlos a los alimentos necesitan. La etiqueta de los hechos de la nutrici?n en los alimentos embalados no es siempre igual que ?sas incluidas en recomendaciones de la nutrici?n. Sin embargo, los tama?os de servicio se estandardizan para hacerla m?s f?cil comparar los alimentos similares. Para conseguir una idea de c?mo los tama?os de servicio recomendados grandes est?n realmente, la conexi?n en Nutrihand e ir a WizQuiz a comprobar su conocimiento en tama?os de la porci?n.
Preparaci?n de alimento - con pocas calor?as, el cocinar/m?todos con poca grasa de la porci?n:
Cocinar los platos con pocas calor?as, con poca grasa no puede tardar un tiempo largo, pero las mejores intenciones se pueden perder con la adici?n de mantequilla o de otras grasas agregadas en la tabla. Es importante aprender c?mo ciertos ingredientes pueden agregar calor?as indeseadas y la grasa a los platos con poca grasa que los hacen no m?s m?s bajo en calor?as y bajar en grasa. La lista siguiente proporciona los ejemplos de una grasa m?s baja que cocinan m?todos e inclina en c?mo servir sus platos con poca grasa.
M?todos de cocinar con poca grasa - estos m?todos de cocinar tienden a ser m?s bajos en grasa:
- Cocer al horno
- Asar
- Microonda
- Carne asada - para los veh?culos y/o el pollo sin la piel
- Vapor
- Revolver-fre?r o saltar ligeramente en cocinar el aerosol, peque?as cantidades de petr?leo vegetal, o el caldo reducido del sodio
- Asar a la parilla los mariscos, el pollo, o los veh?culos
C?mo ahorrar calor?as y la grasa:
Dos cucharas de sopa de mantequilla encendido en una patata cocida al horno agregan un suplemento 200 calor?as y 22 gramos de grasa. Sin embargo, la salsa de 1/4 taza agrega solamente 18 calor?as y ninguna grasa.
Dos cucharas de sopa del ali?o de ensaladas italiano claro regular agregar?n un suplemento 136 calor?as y 14 gramos de grasa. La preparaci?n italiana gorda reducida agrega solamente 30 calor?as y 2 gramos de grasa.
Intentar estas condimentaciones con poca grasa - agregadas durante la preparaci?n o en la tabla:
- Hierbas: Or?gano, albahaca, cilantro, tomillo, perejil, sabio, o romero
- Especias: Cinamomo, nuez moscada molida moscada, pimienta, o paprika
- Ali?o de ensaladas gordo o sin grasa reducido
- Mostaza
- Salsa de tomate
- Mayonesa sin grasa
- Crema amarga gorda sin grasa o reducida
- Yogur gordo sin grasa o reducido
- Salsa de soja reducida del sodio
- Salsa
- Jugo del lim?n o de cal
- Vinagre
- R?bano picante
- Jengibre fresco
- Sabor untado con mantequilla asperjado (no hecho con mantequilla verdadera)
- Escamas de pimienta roja
- Asperjar del queso de parmesano (un sabor m?s fuerte que la mayor?a del queso)
- Substituto libre de la sal del sodio
- Cotos de la jalea o de la fruta en tostada o panecillos
Usted puede tambi?n encontrar otras extremidades para perder el peso y para mantenerlo en el centro de salud.
Fuente: Institutos nacionales de la salud - departamento de los E.E.U.U. de servicios sanos y humanos - NIH publicaci?n No. 05-5213 agosto de 2005
Adaptado por el personal de editorial, diciembre de 2007
Actualizaci?n pasada, agosto de 2008
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