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Una consumici?n m?s sana

Por Micaela Meadows

La mayor?a de los americanos consumen demasiadas calor?as y no bastantes alimentos, seg?n la ?ltima revisi?n a las pautas diet?ticas para los americanos. En enero de 2005, dos agencias federales--el departamento de servicios de salud y humanos y el Ministerio de Agricultura (USDA)--lanz? las pautas para ayudar a las edades 2 de los adultos y de los ni?os y para subir vidas m?s sanas vivas.

Actual, la dieta americana t?pica es baja en frutas, veh?culos, y granos enteros, y arriba en grasa saturada, sal, y az?car. Consecuentemente, m?s americanos que ser nunca gordo, obeso, y en el riesgo creciente para las enfermedades cr?nicas tales como enfermedad card?aca, tensi?n arterial alta, diabetes, y ciertos c?nceres.

Por supuesto los viejos h?bitos son duros de romperse, y la noci?n del cambio puede parecer de forma aplastante. Pero puede ser hecha con el planeamiento y un acercamiento gradual, dice Dee Sandquist, portavoz para la asociaci?n y el encargado (ADA) diet?ticos americanos de la nutrici?n y diabetes en el centro m?dico de Washington del sudoeste en Vancouver, Washington.

?Alguna gente puede mejorar h?bitos alimentarios en sus los propios, mientras que otras necesitan que a diet?tico registrado dirigirlos con el proceso,? Sandquist dice. Usted puede necesitar a un diet?tico si usted est? intentando perder el peso o si usted tiene una condici?n de salud tal como osteoporosis, alta tensi?n arterial, rica en colesterol, o diabetes.

Sandquist dice que han utilizado a comer cierta manera y nunca pens? a mucha gente que ella aconseja de lo que ella pon?a realmente en sus cuerpos. ?Alguien puede decirme que beben seis latas de soda regular diarias,? ella dice. ?Cuando descubren hay cerca de nueve cucharillas de az?car en una poder, ?l pone cosas en perspectiva. Entonces trabajo con la persona para cortar de nuevo a tres latas al d?a, despu?s a dos y as? sucesivamente, y al comienzo que substituye algo de la soda por opciones m?s sanas.?

Otros est?n comiendo mucho alimento entre el mediod?a y la hora de acostarse porque saltan el desayuno, Sandquist dice. Otro panorama com?n es cuando alguien ha crecido para arriba de pensamiento de que la carne debe ser el foco de cada comida. ?Podemos comenzar teniendo la consumici?n dos tercios del intento de la persona de la carne que comer?an normalmente, y entonces disminuyendo la porci?n poco a poco,? Sandquist dice. El tama?o de la porci?n del corte limita calor?as. Hace tan la consumici?n de cortes de la carne magros y usar m?todos bajo-gordos de preparaci?n tales como asaci?n.

Sandquist dice que cuando la gente se esfuerza para m?s equilibrio en sus dietas, ella tiende a gozar el mezclar para arriba de sus opciones del alimento. ?Muchas veces, han estado comiendo las mismas cosas repetidamente. Tan cuando comienzan a intentar los nuevos alimentos, descubren cu?l han faltado.?

Barbara Schneeman, Ph.D., director de la oficina de la Agencia de Medicamentos y Alimentos de los productos alimenticios, etiquetado, y los suplementos diet?ticos, anima a consumidores a tomar decisiones elegantes del alimento de cada grupo de alimento. ?La etiqueta de los hechos de la nutrici?n es una herramienta importante que da la direcci?n para tomar estas decisiones,? ella dice. La etiqueta demuestra c?mo el colmo o el punto bajo un alimento est? en varios alimentos.

Los expertos dicen que una vez que usted comienza a usar la etiqueta para comparar productos, usted encontrar? que hay flexibilidad en crear una dieta equilibrada y el goce de una variedad de alimentos en la moderaci?n. Por ejemplo, usted podr?a comer un alimento preferido que es m?s alto en la grasa para el desayuno y tener comidas bajo-gordas para el almuerzo y la cena. Usted podr?a tener una inmersi?n de grasa natural en una galleta con poca grasa. ?Qu? materias son c?mo todo el alimento trabaja junto,? Sandquist dice.

Una m?s vieja gente es m?s probable mejorar sus h?bitos alimentarios, pero la nutrici?n es importante para la gente de todas las edades, dice a Gualterio Willet, M.D., presidente del departamento de la nutrici?n en la escuela de Harvard de la salud p?blica. ?Sabemos que cuando la gente tiene problemas de salud o sus amigos hacen enfermos, ?stos son motivadores fuertes del cambio,? decimos Willet. ?Cuanto m?s seria la condici?n de salud, m?s serio el cambio. Algo los cambios realizados gente temprano y prevenir problemas de salud en el primer lugar.?

?Tan qu? si usted es sensaci?n atrapada por una dieta por completo de las hamburguesas de la comida r?pida y galletas? Usted puede trabajar su salida lento pero seguro. Aqu? est?n las extremidades para mover sus h?bitos alimentarios en la direcci?n correcta.

Mirar qu? usted ahora come

Utilizar los diarios del alimento para LIBRE y la pista qu? usted come por algunos d?as. Usted conseguir? un buen cuadro de lo que usted est? admitiendo. Mirando lo que usted come y cu?nto usted est? comiendo, usted puede imaginar qu? ajustes usted necesita hacer.

Si usted puede tambi?n anotar lo que usted est? sintiendo. ?Estaba usted nervioso, feliz, o triste cuando usted comi? cinco rebanadas de pizza en una que se sentaba? ?La misma naturaleza de las cosas de la escritura abajo en un diario del alimento puede ayudar a pacientes a realizar cambios,? dice a Cindy Moore, director de la terapia de la nutrici?n en la fundaci?n de la cl?nica de Cleveland. ?Alguien me dir?: No quise tener que escribir que yo com? nueve galletas, as? que yo com? dos en lugar de otro.?

Comenzar con los peque?os cambios

Usted no tiene que ir pavo fr?o. En el extremo, usted quiere alcanzar una forma de vida sana de largo plazo. Los peque?os cambios son en un cierto plazo los m?s probable de pegarse. ?Si usted quiere comer m?s veh?culos, despu?s el intento agregar una m?s porci?n haci?ndola furtivamente adentro,? Moore dice. ?Agregar los pedacitos del br?culi algo que usted come ya como la pizza o la sopa. Si usted necesita granos m?s enteros, agregar la cebada, las pastas del trigo integral, o el arroz moreno a su sopa.?

Cuando usted piensa de lo que usted necesita conseguir m?s, las otras cosas tienden a bajar en lugar, Moore dice. ?Si usted tiene algunas zanahorias de beb? con el almuerzo o agrega un pl?tano a su cereal por la ma?ana, usted va a sentir por completo m?s largo.? Usted no necesitar? un alimento que sea alto en az?car o grasa a la hora m?s adelante, ella agrega.

Tambi?n, buscar versiones m?s sanas de lo que usted tiene gusto de comer. Si usted tiene gusto de los emparedados del fiambre de cerdo, intentar una versi?n reducir-gorda. Si usted tiene gusto de la conveniencia de cenas congeladas, buscar unos con un sodio m?s bajo. Si usted ama comidas de la comida r?pida, intentar una ensalada como su plato lateral en vez de las patatas fritas.

?Escoger uno o dos cambios al comienzo con,? Moore dice. ?Una vez que los cambios tienen h?bitos convertidos, que sucede generalmente en cerca de dos a cuatro semanas, despu?s intento que agrega uno o dos m?s. En seis a 12 meses, usted encontrar? que usted ha realizado cambios substanciales.?

Utilizar la etiqueta de los hechos de la nutrici?n

Para tomar decisiones elegantes del alimento r?pidamente y f?cilmente, comparar las etiquetas de los hechos de la nutrici?n en productos. Mirar la columna diaria del valor del por ciento (%DV). La regla emp?rica general es el ese 5 por ciento o menos del valor diario se considera punto bajo y el 20 por ciento o es m?s alto.

Guardar la grasa saturada, grasa del transporte, colesterol, y punto bajo del sodio, mientras que guarda la fibra, el potasio, el hierro, el calcio, y las vitaminas A y C altas. Estar seguro de mirar el tama?o de la porci?n y el n?mero de porciones por el paquete. El tama?o de la porci?n afecta a calor?as, a cantidades de cada alimento, y al porcentaje del valor diario.

El %DV se basa en una dieta de 2.000 calor?as, pero el producto recomendado de la calor?a diferencia para los individuos basados en edad, g?nero, y nivel de actividad. Alguna gente necesita menos de 2.000 calor?as al d?a. Usted puede utilizar el %DV como marco de la referencia independientemente de si usted consume m?s o menos de 2.000 calor?as. El %DV hace f?cil comparar los alimentos en cada producto alimenticio para ver cu?les son m?s altos o m?s bajos. Al comparar productos, apenas cerciorarse de que los tama?os de la porci?n son similares, especialmente el peso (gramos, miligramos, u onzas) de cada producto.

Controlar los tama?os de la porci?n

La comprensi?n del tama?o de la porci?n en la etiqueta de los hechos de la nutrici?n es importante para las porciones que controlan, Moore dice. ?Alguien puede tener una bebida en botella grande, si se asume que la es una que sirve,? ella dice. ?Pero si usted mira la etiqueta, es realmente dos porciones. Y si usted consume dos porciones de un producto, usted tiene que multiplicar todos los n?meros por dos.? Cuando suben las porciones, hacer tan las calor?as, la grasa, el az?car, y la sal.

Moore tambi?n sugiere el servir hacia fuera de una cantidad m?s peque?a en su placa o el usar de placas m?s peque?as. ?Si usted pone m?s alimento delante de usted, que usted lo comer? porque est? all?,? que ella dice. Seg?n el ADA, un tama?o medio de la porci?n de la carne parece una cubierta de tarjetas. Un tama?o medio de la porci?n de las pastas o del arroz est? sobre el tama?o de una pelota de tenis. Aqu? est?n algunas otras maneras de limitar porciones: Partir una comida o un postre con un amigo en un restaurante, conseguir un bolso de perrito para la mitad de su comida, conseguir en el h?bito del tener uno el ayudar, y pedir el ali?o de ensaladas, la mantequilla, y las salsas en el lado as? que usted puede controlar cu?nto usted utiliza.

Controlar las calor?as y conseguir la mayor?a de los alimentos

Usted quiere permanecer dentro de sus necesidades diarias de la calor?a, especialmente si usted est? intentando perder el peso, dice a Eric Hentges, Ph.D., director del centro del USDA para la pol?tica y la promoci?n de la nutrici?n. ?Solamente usted tambi?n quieren salir la mayor?a de los alimentos de las calor?as, que significa la selecci?n alimenticio de los alimentos ricos,? ?l dice. Los ni?os y los adultos deben prestar la atenci?n particular a conseguir el calcio, el potasio, la fibra, el magnesio, y las vitaminas adecuados A, C, y E.

Seg?n las pautas diet?ticas, hay sitio para qu? se conoce como permiso discrecional de la calor?a. Esto est? para cuando la gente resuelve su producto nutriente recomendado sin usar todas sus calor?as. Hentges compara la idea a un presupuesto dom'estico. ?Usted sabe que usted tiene que pagar todas las cuentas y entonces usted puede utilizar el dinero de sobra para otras cosas,? ?l dice. ?El permiso discrecional de la calor?a le da una cierta flexibilidad para comer alimentos y bebidas con las grasas y los az?cares agregados, pero usted todav?a quiere cerciorarse de que usted est? consiguiendo los alimentos que usted necesita.?

Por ejemplo, una dieta de 2.000 calor?as tiene cerca de 250 calor?as discrecionales, seg?n las pautas diet?ticas.

Saber sus grasas

La grasa proporciona sabor y hace le la sensaci?n llena. Tambi?n proporciona energ?a, y los ?cidos grasos esenciales para la piel sana, y ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas solubles en la grasa A, D, E, y K. Pero la grasa tambi?n tiene nueve calor?as por el gramo, comparado a cuatro calor?as por gramo en carbohidratos y prote?na. Si usted come demasiado diario gordo, usted puede conseguir m?s calor?as que sus necesidades del cuerpo, y demasiadas calor?as pueden contribuir al aumento de peso.

Demasiada grasa saturada, la grasa del transporte, y el colesterol en la dieta aumenta el riesgo de niveles de colesterol malsanos de la sangre, que pueden aumentar el riesgo de enfermedad card?aca. Los ?consumidores deben bajar los tres, no apenas uno o el otro,? dice Schneeman. La grasa saturada se encuentra principalmente en alimentos de animales. Las fuentes importantes de grasas saturadas son queso, carne de vaca, y leche. Resultados gordos del transporte cuando los fabricantes agregan el hidr?geno al petr?leo vegetal para aumentar la vida ?til y el sabor del alimento. La grasa del transporte se puede encontrar en las abreviaciones vegetales, algunas margarinas, galletas, galletas, y otros alimentos de bocado. El colesterol es a gordo-como sustancia en alimentos de las fuentes animales tales como carne, aves de corral, yemas de huevo, leche, y productos l?cteos.

La mayor parte de sus grasas deben venir de los ?cidos grasos poliinsaturados y monounsaturated, tales como los que ocurran en pescados, tuercas, soja, ma?z, canola, aceituna, y otros petr?leos vegetales. Este tipo de grasa no levanta el riesgo de enfermedad card?aca y puede ser beneficioso cuando est? consumido en la moderaci?n.

Tomar las decisiones que son magras, con poca grasa, o sin grasa

Al comprar carne, las aves de corral, la leche, o los productos l?cteos, eligen las versiones que son magras, con poca grasa, o sin grasa. Elegir las carnes magras como pollo sin la piel y la carne de vaca magra o el cerdo con la grasa cortada.

Si usted bebe con frecuencia la leche entera, cambiar al 1 por ciento de leche o leche desnatada. Mucha gente no prueba una diferencia. Algunos mezclan la leche entera con leche bajo-gorda durante alg?n tiempo as? que los tastebuds pueden ajustar. Esto no significa que usted puede nunca comer o beber las versiones de grasa natural, Schneeman dice. ?Que es donde vienen las calor?as discrecionales adentro.?

Otras extremidades para reducir la grasa saturada incluyen cocinar con los aerosoles antiadherentes y usar la aceituna, el alazor, o los petr?leos del canola en vez de la manteca de cerdo o de la mantequilla. Comer m?s pescado, que es generalmente m?s bajo en grasa saturada que la carne. Cocer al horno, asar a la parilla, y asar el alimento en vez de fre?rlo porque es m?s gordo se absorbe en el alimento al fre?r. Usted podr?a tambi?n intentar entradas m?s meatless como las hamburguesas del veggie y agrega sabor al alimento con las habas con poca grasa en vez de la mantequilla.

Foco en la fruta

Las pautas diet?ticas recomiendan dos tazas de fruta por d?a en la dieta de la referencia de 2.000 calor?as. El producto de la fruta y las cantidades recomendadas de otros grupos de alimento var?an en diversos niveles de la calor?a. Un ejemplo de dos tazas de fruta incluye: un peque?o pl?tano, una naranja grande, y un cuarto taza de albaricoques secados o de melocotones.

Comer una variedad de frutas--si est? fresco, congelado, conservado, o secado--algo que el zumo de fruta para la mayor parte de sus opciones de la fruta. ?La fruta entera tiene m?s fibra, es m?s relleno, y es naturalmente dulce,? dice a Marilyn Tanner, diet?tico pedi?trico en la Facultad de Medicina de la universidad de Washington en St. Louis. No obstante, algunos jugos, tales como naranja y pasa, son una buena fuente de potasio.

Las maneras de incorporar la fruta en su dieta incluyen el adici?n de ella a su cereal, la consumici?n de ella como bocado con el yogur con poca grasa o una inmersi?n con poca grasa, o la fabricaci?n de un smoothie de la fruta para el postre mezclando la leche con poca grasa con la fruta fresca o congelada tal como fresas o melocotones. Tambi?n, su familia es m?s probable comer la fruta si usted la pone hacia fuera en la tabla de cocina.

Comer sus Veggies

Las pautas diet?ticas recomiendan dos y una mitad taza de veh?culos por d?a si usted come 2.000 calor?as cada d?a.

Tanner sugiere el agregar de veh?culos a los alimentos tales como pan con carne, lasagna, tortillas de huevos, revolver-fr?e platos, y cazuelas. Los verdes tajados congelados tales como espinaca, y los guisantes, las zanahorias, y ma?z son f?ciles de agregar. Tambi?n, agregar la lechuga verde frondosa oscura a los emparedados. ?Implicar a cabritos dej?ndolos ayudar a escoger veh?culos en diversos colores cuando usted est? haciendo compras,? Tanner sugiere. Conseguir una variedad de veh?culos verde oscuro tales como br?culi, espinaca, y verdes; veh?culos anaranjados y de color amarillo oscuro tales como zanahorias, calabaza de invierno, y patatas dulces; los veh?culos almidonados tienen gusto de ma?z; legumbres, tales como alubias secas, guisantes, garbanzos, habas de pinto, habas de ri??n, y queso de soja; y otros veh?culos, tales como tomates y cebollas.

?Buscar las maneras de hacerlo conveniente,? Tanner dice. ?Usted puede comprar ensalada en un bolso. O comprar una bandeja vegetal del colmado y ponerla en el refrigerador. Se corta todo ya y usted puede apenas alcanzar adentro y comerlo a trav?s de la semana.?

Hacer la mitad de sus granos entera

Como las frutas y verdura, los granos enteros son una buena fuente de vitaminas, minerales, y fibra. Las pautas diet?ticas recomiendan por lo menos tres onzas de granos enteros por d?a. Una rebanada de pan, una taza de cereal de desayuno, o una mitad taza de arroz o de pastas cocinado son cada uno equivalentes a cerca de una onza. Tanner sugiere las virutas de tortilla integrales cocidas al horno de ma?z o el cereal integral con la leche con poca grasa como buenos bocados.

Generalmente por lo menos la mitad de los granos que usted consume debe venir de granos enteros. Para muchos, pero no todos, los productos enteros del grano, las palabras ?enteras? o el ?grano entero? aparecer? antes del nombre del ingrediente del grano. El grano entero debe ser el primer ingrediente enumerado en los ingredientes enumera en el paquete del alimento. Los siguientes son algunos granos enteros: trigo integral, avena o harina de avena entera, ma?z integral, palomitas, arroz salvaje, arroz moreno, alforf?n, centeno entero, bulgur o trigo agrietado, cebada integral, y mijo. Los alimentos integrales no se pueden identificar necesario por su color o por nombres tales como pan marr?n, pan del nueve-grano, pan caluroso de los granos, o pan mezclado del grano.

Bajar el sodio y aumentar el potasio

Un producto m?s alto de la sal se liga a una tensi?n arterial m?s alta, que puede levantar el riesgo de movimiento, de enfermedad card?aca, y de enfermedad de ri??n. Las pautas diet?ticas recomiendan que la gente consume menos de 2.300 miligramos de sodio por el d?a (aproximadamente una cucharilla de la sal). Hay otras recomendaciones para ciertas poblaciones que tiendan a ser m?s sensibles a la sal. Por ejemplo, la gente con la tensi?n arterial alta, negros, y adultos de mediana edad y m?s viejos debe consumir no m?s de 1.500 miligramos de sodio cada d?a.

La mayor parte de la gente del sodio come viene de los alimentos procesados. Utilizar la etiqueta de los hechos de la nutrici?n en productos alimenticios: 5%DV o menos para el sodio significa que el alimento es bajo en sodio y 20%DV o m?s medios que es alto. Comparar los productos similares y elegir la opci?n con una cantidad m?s baja de sodio. La mayor?a de la gente no notar? una diferencia del gusto. Los productos constantemente consumidores de la bajo-sal ayudar?n a tastebuds para adaptarse, y usted gozar? de estos alimentos tanto o m?s que opciones de la alto-sal.

Preparar los alimentos con poca sal. La ROCIADA (acercamientos diet?ticos para parar la hipertensi?n) que come plan del coraz?n, del pulm?n, y del instituto nacionales de la sangre recomienda el dar de sabor al alimento con las hierbas, las especias, el lim?n, la cal, el vinagre, y las mezclas sin sal del condimento. Consultar con su m?dico antes de usar substitutos de la sal porque su ingrediente principal, cloruro del potasio, puede ser da?oso alguna gente con ciertas dolencias.

Tambi?n, aumentar los alimentos potasio-ricos tales como patatas dulces, zumo de naranja, pl?tanos, espinaca, calabaza de invierno, cantalupo, y pur? del tomate. El potasio contrar?a algo del efecto del sodio sobre la presi?n arterial.

Az?cares agregados l?mite

Las pautas diet?ticas recomiendan el elegir y el preparar del alimento y de las bebidas con los peque?os az?cares agregados. Los az?cares agregados son az?cares y jarabes agregados a los alimentos y las bebidas en el proceso o preparaci?n, no los az?cares naturales en frutas o leche. Las fuentes importantes de az?cares agregados en la dieta americana incluyen los refrescos, el caramelo, la torta, las galletas, las empanadas, y los jugos de fruta regulares. En los ingredientes enumerar en los productos alimenticios, az?car puede ser enumerado como el az?car marr?n, el jarabe de ma?z, la glucosa, la sucrosa, la miel, o melaza. Estar seguro de comprobar el az?car en con poca grasa y los productos sin grasa, que contienen a veces mucho az?car, Tanner dicen.

En vez de beber soda regular y los jugos de fruta azucarados, la leche de la soda de la dieta del intento, con poca grasa o sin grasa, agua, condiment? el agua, o el 100 por ciento de zumo de fruta.

Para los bocados y los postres, fruta del intento. La ?gente es a menudo que la fruta es grande para satisfacer un diente dulce,? Tanner agradable sorprendido dice. ?Y si el helado est? llamando su nombre, no tenerlo en el congelador. Hacer m?s duro conseguir cerca que tiene que salir para ?l. Entonces puede ser un convite ocasional.?

Diferencias en grasa saturada y contenido en calor?a de alimentos com?nmente consumidos

Base de datos nutriente del ARS para la referencia est?ndar, lanzamiento 17

Algunas demandas del contenido nutriente

sin grasa	menos de 0.5 gramos de grasa por la porci?n
con poca grasa	3 gramos o menos por la porci?n (si el tama?o de la porci?n es 30 gramos o menos o 2 cucharas de sopa o menos, no m?s de 3 gramos de la grasa por 50 gramos del alimento)
luz	una mitad de pocas calor?as o mitad de la grasa de la versi?n ?regular?
bajo-sodio	140 miligramos o menos por la porci?n (si el tama?o de la porci?n es 30 gramos o menos o 2 cucharas de sopa o menos, no m?s de 140 miligramos del sodio por 50 gramos del alimento)
salado ligeramente		Resource Links Organizations American Dietetic Association Centers for Disease Control Juvenile Diabetes Microlife Medical Home Solutions HeartHub™ MedlinePlus MedlinePlus Canadian Sites Health Canada Online Eating Well-Canada's Food Guide 5 to 10 a Day for Better Health Dietitians of Canada Eatright Ontario Canadian Cancer Society Canada's Physical Activity Guide to Healthy Active Living

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