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Pasos simples a la buena nutrici?n

Diario usted oye hablar una nueva dieta en el mercado. Todos prometen la p?rdida de peso r?pida y una f?rmula m?gica que para seguro trabajar?n. Bien, la realidad es que la ?nica manera de soltar el peso es comer menos que usted quema y tambi?n hacerlo para el curso de la vida. Esto significa usted necesidad de poder crear una estancia en una dieta que usted puede sentir que usted podr?a hacerla para el resto de su vida.

Aqu? est?n algunos principios de base que le ayudar?n a crear su propia dieta. M?s que usted aprende que mejor es para usted.

Disfrutar de una gran variedad de alimentos:

• Seis o m?s porciones de grano y productos y legumbres enteros del grano cada d?a.
• Cinco o m?s porciones de veh?culos y de frutas cada d?a.
• Tres o m?s porciones de los productos l?cteos sin grasa o con poca grasa para la mayor?a de los adultos (dos o m?s para los ni?os; cuatro o m?s para los adolescentes, madres embarazadas o de amamantamientos, y m?s viejos adultos).
• Dos porciones de carne magra, de aves de corral, de mariscos, o de prote?na vegetariana cada d?a. Incluir por lo menos dos porciones de pescados grasos (tales como salmones, at?n, o halibut) cada semana.
• Elegir un punto bajo de la dieta en grasas saturada y del transporte (hidrogenado). Substituir la mayor parte de estas grasas por las grasas poliinsaturadas y monounsaturated saludables.
• Balancear su toma de comida con actividad f?sica para alcanzar y para mantener un peso saludable.
• Limitar su producto diario del colesterol diet?tico menos de 300 miligramos.
• Guardar su producto del sodio menos de 2.400 miligramos por d?a. (Si usted ha tenido un ataque del coraz?n o tiene enfermedad card?aca coronaria, su doctor puede recomendar l?mites m?s bajos.)
• Si usted bebe el alcohol, el l?mite usted mismo a una bebida por d?a usted es una mujer y dos bebidas por d?a si usted es un hombre.

Balance + variedad = buena salud

M?s investigaci?n destapa sobre la conexi?n entre el alimento y salud, m?s confirma la sabidur?a de acentuar el balance y la variedad en su dieta. Cada grupo de alimento hace una contribuci?n importante a la ecuaci?n total.

Los carbohidratos complejos son la piedra angular de una dieta equilibrada. Los granos, los veh?culos, y las frutas enteros proporcionan las vitaminas importantes, minerales, y fibra soluble e insoluble.

Los productos l?cteos sin grasa y con poca grasa, tales como leche sin grasa, los quesos, y yogur, son otro componente de una dieta redondeada pozo. Proporcionan el calcio, la prote?na, y otros alimentos vitales. Es importante realizar cu?nto diferencia all? est? entre los productos l?cteos sin grasa y enteros. Por ejemplo, comparar las etiquetas de la nutrici?n del helado de la leche sin grasa y con poca grasa o y de los productos de grasa natural.

Las prote?nas el material de construcci?n de cuerpo, se requieren para el crecimiento y la reparaci?n del tejido. Usted no puede realizar, sin embargo, que la mayor?a de los adultos comen m?s prote?na que necesitan realmente. Las fuentes excelentes de la prote?na incluyen las carnes aves de corral sin piel, mariscos, prote?na de soja sin grasa y baja de los productos l?cteos del tat encontrada en alternativas meatless, alubias secas, granos, tuercas y semillas del pr?stamo.

Los mariscos son una opci?n excelente de la prote?na. Los estudios recientes sugieren que comiendo por lo menos dos porciones de los pescados que contienen Omega 3 ?cidos grasos tales como salmones, el halibut, y el at?n puedan reducir el riesgo para los acontecimientos y la enfermedad card?aca coronarios.

Los huevos son otra fuente de prote?na econ?mica. Recordar, sin embargo, que la yema de huevo de un solo huevo grande contiene entre el magnesio 213 y 220 del colesterol. Las claras de huevo y los substitutos del huevo no tienen ningu?n colesterol, as? que usted puede gozar de ellas libremente.

Las grasas y los petr?leos son partes esenciales de una dieta equilibrada. La eliminaci?n de las grasas de su dieta ser?a totalmente imposible, puesto que las grasas ocurren naturalmente en muchos alimentos, incluyendo granos, veh?culos, y frutas. Es el tipo de grasa que diferencie a su salud. La idea es guardar las grasas saturada y del transporte da?osas a un m?nimo y substituirlas por las grasas no saturadas m?s saludables.

Las grasas saturadas se encuentran en carne, aves de corral, productos l?cteos de la leche entera (tales como crema, mantequilla, y queso), manteca de cerdo, y petr?leos vegetales tropicales, tales como petr?leos del coco, de la palma, y de n?cleo de palma. Las grasas saturadas permanecen s?lidas en la temperatura ambiente.

Las grasas del transporte se encuentran en los petr?leos vegetales que han pasado con una hidrogenaci?n llamada de proceso hacerlos m?s s?lidos. La cantidad de grasa del transporte es especialmente alta en los productos comerciales que contienen hidrogenado o parcialmente los petr?leos. Estos productos incluyen las abreviaciones vegetales, las margarinas del palillo, los alimentos fritos comerciales, y las mercanc?as cocidas al horno tales como galletas y galletas.

Las grasas no saturadas incluyen:
Grasas poliinsaturadas encontradas en aceite de ma?z, petr?leo de alazor, nueces, y pescados.
Grasas monosaturadas encontradas en aceitunas, aceite de oliva, petr?leo del canola, petr?leo de cacahuete, y aguacates.

Las grasas no saturadas son las mejores a utilizar en su dieta, especialmente en lugar de las grasas saturada y del transporte. La mayor?a de las grasas monounsaturated en porcentajes diversos.

Recordar que la llave a la consumici?n bien es comer una variedad de alimentos.

Fuente: Asociaci?n americana y ? bien escogido sano del coraz?n ConAgra Foods, Inc 2004

Adaptado por el personal de editorial, enero de 2006
Actualizaci?n pasada, agosto de 2008