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Granos de comprensi?n

Las nuevas 2005 pautas diet?ticas americanas han estado promoviendo el uso de granos enteros en nuestra dieta diaria. Entendiendo sus ventajas y comi?ndolas m?s a menudo, especialmente los granos enteros, pueden los riesgos reducidos y prevenir el inicio de algunas enfermedades cr?nicas.

Los granos son una pieza de la grapa de cocinas de cada esquina de la tierra. Para los millares de a?os se han valorado para su simplicidad de la preparaci?n y del valor alimenticio. Las personas del Este medias utilizan trigo para hacer el bulgur, uso de los italianos ?l de hacer las pastas, africanos del norte para hacer cusc?s. El arroz es el grano de la grapa a trav?s del Oriente, al igual que ma?z en Suram?rica y arroz salvaje en Norteam?rica.

Los granos se dividen en dos grupos: granos enteros y refinados. La llave es utilizar los granos enteros, no refinados. Son una fuente de energ?a duradera, son bajos en las calor?as, grasa, colesterol y arriba en fibra.

Se han molido los granos refinados, un proceso que quita el salvado y el germen, dos de las tres partes de un grano entero. Esto se hace para dar a granos una textura m?s fina y para mejorar su vida ?til, pero tambi?n quita la fibra diet?tica, el hierro, y muchas vitaminas de B. Algunos ejemplos de los productos refinados del grano son: harina blanca, pan blanco y arroz blanco. Esos granos refinados, usted debe evitar o limitar su producto si usted puede.

Subsidios por enfermedad de los ricos de una dieta en granos enteros

Los granos enteros son fuentes importantes de muchos alimentos, incluyendo fibra diet?tica, varias vitaminas de B (tiamina, riboflavina, niacina, y folato), y minerales (hierro, magnesio, y selenio).

La fibra diet?tica de granos enteros, como parte de una dieta sana total, las ayudas reduce niveles de colesterol de la sangre y puede bajar el riesgo de enfermedad card?aca. La fibra es importante para la funci?n apropiada del intestino. Ayuda a reducir el estre?imiento y la diverticulosis. Fibra-conteniendo los alimentos tales como granos enteros ayudar a proveer de una sensaci?n de la plenitud pocas calor?as. Los granos enteros son buenas fuentes de fibra diet?tica; la mayor?a los granos (procesados) refinados contienen poca fibra.

Las vitaminas de B (tiamina, riboflavina, niacina, y folato) desempe?an un papel dominante en metabolismo - ayudan al cuerpo a lanzar energ?a de la prote?na, de la grasa, y de los carbohidratos. Las vitaminas de B son tambi?n esenciales para un sistema nervioso sano. Muchos granos refinados se enriquecen con estas vitaminas de B.

El folato (?cido f?lico), otra vitamina de B, ayuda al cuerpo a formar a gl?bulos rojos. Mujeres de la edad de maternidad que pueden quedarse embarazadas y ?sos en el primer trimestre del embarazo deben consumir el folato adecuado, incluyendo el ?cido f?lico de los alimentos fortificados o de los suplementos. Esto reduce el riesgo de defectos de tubo de los nervios, spina b?fido, y anencefalia durante el desarrollo fetal.

El hierro se utiliza para llevar el ox?geno en la sangre. Muchos adolescentes y mujeres en sus a?os de la maternidad tienen anemia de la hierro-deficiencia. Deben comer los alimentos arriba en el heme-hierro (carnes) o comer el otro hierro que contiene los alimentos junto con los alimentos ricos en la vitamina C, que puede mejorar la absorci?n del hierro del no-heme. Los productos refinados enteros y enriquecidos del grano son fuentes importantes de hierro del no-heme en dietas americanas.

Los granos enteros son fuentes de magnesio y de selenio. El magnesio es un mineral usado en huesos del edificio y que lanza energ?a de los m?sculos. El selenio protege las c?lulas contra la oxidaci?n. Es tambi?n importante para un sistema inmune sano.

El fondo est? para que usted agregue granos m?s enteros en sus comidas diarias.

GLOSARIO

Hierro del No-Heme: Thee es dos diversos tipos de hierro-heme y de no-heme. Ambos se encuentran en alimento. El cuerpo absorbe el hierro del heme en tres veces el ?ndice de hierro del no-heme. El hierro alto bioavailable, f?cilmente absorbente del heme se encuentra exclusivamente en carne, aves de corral, pescados, y crust?ceos, mientras que menos hierro bioavailable del no-heme est? perceptiblemente presente en los fortalecedores de plantas tales como habas, granos, tuercas, y algunas frutas y verdura. Los expertos recomiendan el comer del alimento que realza la absorci?n del hierro junto con el alimento rico en hierro, particularmente al consumir el hierro del no-heme. Los alimentos que mejoran la absorci?n del hierro del no-heme incluyen vitamina C, un ?cido org?nico llamado ?cido c?trico, y la ciste?na del amino?cido. Los agrios son buenas fuentes de ?cido c?trico y la ciste?na es abundante en amaranto, reques?n, pescados, aves de corral, crust?ceos, y productos de la soja.

Fuente: http://www.wholehealthmd.com

Diverticulosis: Mucha gente tiene peque?as bolsas en sus dos puntos que bombeen hacia fuera a trav?s de puntos d?biles, como un tubo interno que empuje a trav?s de lugares d?biles en un neum?tico. Cada bolsa se llama un divert?culo. Las bolsas (plurales) se llaman los divert?culos. La condici?n del tener divert?culos se llama diverticulosis. El cerca de 10 por ciento de americanos sobre la edad de 40 tiene diverticulosis. La condici?n llega a ser m?s com?n mientras que la gente envejece. Alrededor la mitad de toda la gente sobre la edad de 60 tiene diverticulosis.

Cuando las bolsas se infectan o se inflaman, la condici?n se llama diverticulitis. Esto sucede en el 10 a 25 por ciento de gente con diverticulosis. La diverticulosis y la diverticulitis tambi?n se llaman enfermedad diverticular.

Fuente: http://digestive.niddk.nih.gov/ddiseases/pubs/diverticulosis/

Spina b?fido: Spina b?fido (SB) es un defecto de tubo de los nervios (un desorden que implica el desarrollo incompleto del cerebro, de la m?dula espinal, y/o de sus revestimientos protectores) causado por la falta de la espina dorsal del feto de cerrarse correctamente durante el primer mes del embarazo.

Fuente: http://www.ninds.nih.gov/disorders/spina_bifida/spina_bifida.htm

Folato: El folato es necesario para la producci?n y el mantenimiento de nuevas c?lulas. Esto es especialmente importante durante per?odos de divisi?n y de crecimiento r?pidos de c?lula tales como infancia y embarazo. El folato es necesario hacer la DNA y el ARN, los bloques huecos de c?lulas. Tambi?n ayuda a prevenir cambios a la DNA que puede llevar al c?ncer. Los adultos y los ni?os necesitan el folato hacer a gl?bulos rojos normales y prevenir anemia.

?Qu? alimentos proporcionan el folato? Los verdes frondosos tales como verdes de la espinaca y de nabo, alubias y guisantes secos, cereales y productos fortificados del grano, y algunas frutas y verdura son fuentes ricas del alimento de folato. Algunos cereales de desayuno (preparados y otros) se fortifican con el 25% o 100% del valor diario (DV) para el ?cido f?lico. La tabla de fuentes seleccionadas del alimento de folato y de ?cido f?lico sugiere fuentes diet?ticas de esta vitamina.

Fuente: http://healthlink.mcw.edu/article/984001430.html

Grano C?mo cocinar (grano de 1 taza) Caracter?sticas
Amaranto al agua de 2 tazas del 1/2 por 20 minutos Cosecha estimada de los Aztecas; agrega una textura crujiente a los panes, a las galletas y a las cazuelas.
Cebada entera a 3 tazas de agua por 60 minutos. Tiene una textura agradable, cauchutosa; puede ser substituido para el arroz moreno.
Alforf?n en 2 tazas de agua por 10 minutos. El alforf?n tostado (kasha) tiene un sabor robusto, caluroso; buen precio del fr?o-tiempo.
Bulgur a 2 tazas de agua por 10 minutos Hecho empapando y cocinando el n?cleo del trigo integral, despu?s quitando el 5% del salvado y agrietando el n?cleo restante en peque?os pedazos. Puede ser utilizado en ensaladas, sopas, panes y postres.
Ma?z Cocinar la harina de ma?z amarilla de 1 taza o blanca gruesa en 4 tazas de agua por 30 minutos para hacer el polenta. Rematar el polenta con el jarabe del yogur y/o de arce para el desayuno, la capa w/sauce y los vegies para el lasagna o la pizza
Cusc?s en el agua de 2 tazas del 1/2 por 10 minutos Hecho del trigo de trigo duro, prueba como las pastas. Servido a menudo como pilaf, el cusc?s es una buena fuente de prote?na.
Mijo en 3 tazas de agua por 30 minutos Un cambio agradable al arroz; el tostar ligero le da un aroma agradable y un sabor casi de nuez. Agrega textura y sabor a los panes o puede ser molido y ser utilizado como la harina de ma?z.
Avena avena entera en 4 tazas de agua por 60 minutos; avena rodada en 2 tazas de agua por 10 minutos; el acero cort? avena en 3 tazas de agua por 30 minutos. La avena es rica en prote?na y minerales. Aunque ella haya aparecido en la tabla de desayuno durante muchos a?os, la harina de la avena es una adici?n sabrosa a los panes y a las mercanc?as cocidas al horno.
Quinoa a 2 tazas de agua por 15 minutos Aunque no un grano verdadero, este premio de los incas sea una fuente de prote?na superior, as? como el calcio, el hierro, las vitaminas y el potasio. Sabroso y cocci?n r?pida, es una adici?n agradable a casi cualquier plato, de las ensaladas a los postres.
Arroz en 2 tazas de agua - traer a ebullici?n por 8 minutos, despu?s reducir al punto bajo por 35 minutos Muchas diversas variedades abundan, cada uno con sabor ?nico y las caracter?sticas de la textura.
Rye en 2 tazas de agua por cerca de 10 minutos Con un sabor caluroso, puede ser comido como avena rodada o ser agregado al pan para la mascadura.
Bayas deletreadas Uso en lugar del trigo en mercanc?as cocidas al horno, cereales y otras recetas. Relacionado con el trigo pero tolerado con frecuencia por ?sos con alergias del trigo.
Teff en 3 tazas de agua por 15 minutos El grano m?s peque?o del mundo, su tama?o lo proh?be de ser cascado, as? conservando todos los alimentos enteros del grano. Es delicioso conjuntamente con otros granos.

Adaptado por el personal de editorial, enero de 2006
Actualizaci?n pasada, agosto de 2008

 
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