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Control de la actividad f?sica y de peso
La actividad f?sica le ayuda a controlar su peso usando exceso de las calor?as que ser?an almacenadas de otra manera como grasa. La mayor?a de los alimentos que usted come contienen calor?as, y todo usted hace las calor?as de las aplicaciones, incluyendo dormir, la respiraci?n, y el resumen del alimento. Balanceando las calor?as usted come con las calor?as que usted utiliza con actividad f?sica le ayudar? a alcanzar y a mantener un peso sano.
Calor?as en el alimento > las calor?as usados = aumento de peso
Calor?as en el alimento < las calor?as usados = p?rdida de peso
Calor?as en el alimento = las calor?as usados = control de peso
La actividad f?sica regular puede ayudarle a alcanzar y a mantener un peso sano. El ser f?sicamente activo puede tambi?n hacerle m?s en?rgio, mejorar su humor, y reducir el riesgo de desarrollar algunas enfermedades cr?nicas que llegan a ser f?sicamente activas
Los expertos recomiendan por lo menos 30 minutos de actividad f?sica de la moderado-intensidad encendido m?s, si no de toda, d?as de la semana. Para alcanzar y mantener un peso sano, particularmente despu?s de que usted ha perdido una gran cantidad de peso, usted puede necesitar hacer 60 minutos o m?s de actividad f?sica de la moderado-intensidad cada d?a. La actividad f?sica puede incluir actividades estructuradas tales como caminar, funcionamiento, baloncesto, u otros deportes. Puede tambi?n incluir actividades diarias tales como tareas de hogar, trabajo de yarda, o caminar el perro.
Escoger una combinaci?n de actividades estructuradas y diarias que quepan su horario. Si usted ha sido inactivo durante alg?n tiempo, comenzar lentamente y trabajar hasta 30 minutos al d?a en un paso que sea c?modo para usted. Si usted no puede ser activo por 30 minutos contempor?neamente, acumular la actividad sobre el curso del d?a en 10 - a 15 sesiones minuciosas.
Subsidios por enfermedad de la actividad f?sica
Las ayudas regulares de la actividad f?sica controlan su peso y pueden ayudar:
- Reducir su riesgo de o manejar las enfermedades cr?nicas tales como tipo - diabetes 2, tensi?n arterial y colesterol alta, enfermedad card?aca, osteoporosis, artritis, y algunos c?nceres;
- Construir los m?sculos, los huesos, y los empalmes fuertes;
- Mejorar la flexibilidad y el balance;
- Rechazar la depresi?n; y
- Mejorar el humor y el sentido del bienestar.
Actividad aerobia
Usted puede resolver su meta por lo menos de 30 minutos de actividad f?sica de la moderado-intensidad participando en actividades aerobias. El ejercicio aerobio incluye cualquier actividad que haga que usted respira m?s dif?cilmente que cuando usted se est? reclinando y aumente su ritmo card?aco. Los expertos recomiendan ejercicio de la moderado-intensidad. En este paso, usted puede respirar m?s dif?cilmente y encontrarlo m?s dif?cil hablar, pero usted debe todav?a poder continuar una conversaci?n. Si usted apenas est? comenzando, trabajar lentamente hasta la mudanza en un paso de la moderado-intensidad.
?Conseguir comenzado! Para agregar una actividad m?s f?sica a su vida de cada d?a intentar: Tomar una caminata en?rgica alrededor del bloque con la familia, los amigos, o los compa?eros de trabajo.
Rastrillo de las hojas. El caminar encima de las escaleras en vez de tomar el elevador cuando es seguro hacer tan. Siega del c?sped. Tomar una rotura de la actividad en el trabajo o el hogar. Levantarse y estirar o dar une vuelta. Parqueando su coche m?s lejos de las entradas de almacenes, los teatros de pel?cula, o su hogar y caminan la distancia adicional cuando es seguro hacer tan.
Entrenamiento de la fuerza El entrenamiento de la fuerza es otra manera para que usted resuelva el m?nimo recomendado de 30 minutos de actividad f?sica de la moderado-intensidad cada d?a. El entrenamiento de la fuerza tambi?n le ayudar? a quemar calor?as adicionales y a construir los m?sculos, los huesos, y los empalmes fuertes. Los expertos recomiendan fuerza que entrenan a 2 a 3 d?as cada semana, con 1 d?a entero de resto entre los entrenamientos para permitir que sus m?sculos se recuperen. Si usted es nuevo al entrenamiento de la fuerza, o a la actividad f?sica generalmente considerar contratar a un amaestrador personal certificado que pueda planear un programa individualizado para ayudarle a resolverse con seguridad y de manera efectiva. Un amaestrador personal que tiene un grado en fisiolog?a de ejercicio o se certifica con un programa nacional de la certificaci?n tal como la universidad americana de la medicina de deportes o de la asociaci?n nacional de la fuerza y del condicionamiento puede poder ayudarle a alcanzar sus metas de la actividad f?sica.
?Conseguir fuerte! Construir los m?sculos y los huesos fuertes con la consolidaci?n de ejercicio. Intento:
- Pesos de elevaci?n
- Usar vendas de la resistencia
- Usar bolas de la estabilidad o de medicina
- Hacer pectorales y crujidos abdominales
Ejercicio de la mente y del cuerpo Adem?s del entrenamiento aerobio de la actividad y de la fuerza, usted puede desear incluir otras formas de ejercicio en su programa de actividad f?sica. Las alternativas al ejercicio tradicional proporcionan variedad y la diversi?n. Pueden tambi?n ayudar a reducir la tensi?n, fuerza y flexibilidad muscular del aumento, y los niveles de energ?a del aumento. Los ejemplos de estos ejercicios incluyen yoga, Pilates, y ji del tai.
?Mudanza de la subsistencia! Moverse en su propio paso mientras que usted disfruta de algunas de estas actividades:
- El caminar en?rgico
- El activar
- El montar en bicicleta
- Nataci?n
- El ejercicio aerobio clasifica (los aer?bicos del paso, boxeo de retroceso, altos-bajos)
- Bailando (baile cuadrado, salsa, danza africana, oscilaci?n)
- El jugar se divierte (baloncesto, el f?tbol)
Extremidades a un programa de actividad f?sica seguro y acertado
Comprobar con su proveedor de asistencia sanitaria. Si usted tiene un problema de salud cr?nico tal como obesidad, diabetes, enfermedad card?aca, o tensi?n arterial alta, pedir su proveedor de asistencia sanitaria acerca de qu? tipo y la cantidad de actividad f?sica correcto para usted.
Comenzar lentamente. Incorporar una actividad m?s f?sica en su rutina diaria y trabajar gradualmente hasta la meta minuciosa 30 para mejorar salud y para manejar su peso.
Fijar las metas. Fijar las metas a corto plazo y de largo plazo y celebrar cada ?xito.
Seguir el progreso. Guardar su registro de actividad para seguir su usar del progreso. Observar qu? actividad usted hizo, cu?nto tiempo usted hizo la actividad, y calcular? autom?ticamente su cal?rico quema.
Pensar la variedad. Elegir una variedad de actividades f?sicas para ayudarle a resolver sus metas, a prevenir el aburrimiento, y a mantener su mente y cuerpo desafiados.
Ser c?modo. Usar los zapatos y la ropa c?moda, y unas que sean apropiados a la actividad que usted har?.
Escuchar su cuerpo. Parar el ejercitar y consultar su proveedor de asistencia sanitaria si usted experimenta malestar del pecho o duele, los v?rtigos, el dolor de cabeza severo, u otros s?ntomas inusuales mientras que usted se resuelve. Si no sale el dolor, conseguir la ayuda m?dica enseguida. Si usted es sensaci?n fatigada o enferma, llevar el tiempo apagado de su rutina el resto. Usted puede facilitar nuevamente dentro de su programa cuando usted comienza a sentir mejor.
Comer los alimentos nutritivos. Elegir una variedad de alimentos nutritivos diarios. Recordar que su salud y peso dependen de su plan de la consumici?n y de nivel de actividad f?sica.
Conseguir la ayuda. Animar a su familia y amigos a apoyarle y a ensamblarle en su actividad. Formar a grupos que caminan con los compa?eros de trabajo, jugar con sus ni?os afuera, o tomar una clase de danza con los amigos. La actividad f?sica regular le ayudar? a sentir, a moverse, y a mirar mejor. Si su meta es alcanzar y mantener un peso sano o mejorar su salud, el llegar a ser f?sicamente activo es un paso en la direcci?n correcta. Aprovecharse de las subsidios por enfermedad de la actividad f?sica y hacerle una pieza de su vida.
Fuente: NIH publicaci?n No. 03-4031 marzo de 2003
Adaptado por el personal de editorial, mayo de 2006
Actualizaci?n pasada, julio de 2008
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