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Ayudarle a ser active

Usted puede saber que la actividad f?sica regular puede ayudarle a controlar su peso. ?Pero usted sabe por qu?? La actividad f?sica quema calor?as. Cuando usted quema m?s calor?as que usted come cada d?a, usted sacar? libras. Usted puede tambi?n evitar ganar el peso balanceando el n?mero de calor?as que usted quema con el n?mero de calor?as usted come.

La actividad f?sica regular puede tambi?n ayudar a prevenir o a retrasar el inicio de las enfermedades cr?nicas como tipo - 2 diabetes, enfermedad card?aca, tensi?n arterial alta, movimiento, y c?ncer de colon. Si usted tiene uno de estos problemas de salud, la actividad f?sica puede mejorar su condition.* que la actividad f?sica regular puede tambi?n aumentar su energ?a y alzar su humor.

* Si usted es un hombre y sobre la edad 40 o una mujer y sobre la edad 50, o tiene un problema de salud cr?nico, hablar con su proveedor de asistencia sanitaria antes de comenzar un programa de actividad f?sica vigoroso. Usted no necesita hablar con su abastecedor antes de comenzar una actividad como caminar.

?Qu? se est? colocando de mi manera?

?Usted tiene gusto de hacer una actividad m?s f?sica pero no sabe hacerle una pieza de su vida? Este art?culo describe algunas barreras comunes a la actividad f?sica y a las maneras de superarlas. Despu?s de que usted las lea, intentar anotar las dos o tres barreras superiores a que usted hace frente. Entonces anotar las soluciones que usted piensa trabajar? para usted. ?Usted puede hacer actividad f?sica regular a la parte de su vida!

?Puede usted utilizar ninguno de estos ideas de llegar a ser m?s f?sicamente activo?

Barreras personales

1 - Barrera: Entre el trabajo, familia, y otro exige, estoy demasiado ocupado ejercitar.

Soluciones:

Hacer actividad f?sica una prioridad. Tallar un cierto tiempo cada semana para ser activo y para ponerla en su calendario. Intentar despertar una media hora anterior los entrenamientos de la hora de comer para caminar, de la previsi?n, o tomar una clase de la aptitud de la tarde.

Incorporarse la actividad f?sica a sus tareas rutinarias. Rastrillar la yarda, lavar el coche, o hacer el quehacer dom?stico en?rgio. Que la manera usted hace qu? necesidades de conseguir hecha y de moverse alrededor de tambi?n.

Hacer que la familia mide el tiempo f?sicamente del active. Planear un alza del fin de semana a trav?s de un parque, de juego de be?sbol con pelota blanda de la familia, o de una caminata de la tarde alrededor del bloque.

2 - Barrera: Para el final de un d?a largo, apenas me cansan tambi?n para resolverme.

Soluciones:

Romper su entrenamiento en tres 10 segmentos del minuto cada d?a. Tomar tres caminatas cortas durante el d?a puede parecer m?s f?cil y menos fastidioso que un entrenamiento minucioso 30, y est? apenas como bueno para usted.

Encontrar otro tiempo durante el d?a para resolverse. Si iguala entrenamientos no estar para usted, despu?s no intentar un paseo de la bici antes de desayuno o de una caminata en la hora de comer.

Hacer furtivamente la actividad f?sica en sus d?as. Tomar las escaleras en vez de los elevadores, parquear m?s lejos en estacionamientos, y caminar en el lugar mientras que ve la TV.

3 - Barrera: Pienso que mi peso est? muy bien, as? que me no motivan para ejercitar.

Soluciones:

Pensar de las otras subsidios por enfermedad de la actividad f?sica. La actividad f?sica regular puede ayudar a un colesterol m?s bajo y a la presi?n arterial, y baja sus probabilidades del tener enfermedad card?aca, tipo - diabetes 2, o c?ncer. La investigaci?n demuestra esa gente que es gordo, activo, y m?s largo vivo del ajuste que la gente que no es gorda pero es inactiva, e impropia. Tambi?n, la actividad f?sica puede levantar su humor y aumentar su nivel de energ?a.

Hacerla apenas para la diversi?n. Jugar un deporte de equipo, trabajar en un jard?n, o aprender una nueva danza y hacer conseguir a ajuste algo diversi?n. Entrenar para un acontecimiento de la caridad. Usted puede trabajar para ayudar a otros mientras que usted se resuelve.

4 - Barrera: El conseguir en una rueda de ardilla o una bici inm?vil est? agujereando.

Soluciones:

Encontrar a amigo para los entrenamientos. Si su compinche est? en la bici o la rueda de ardilla siguiente, su entrenamiento ser? menos taladro.

Ver la TV o escuchar la m?sica o un libro en la cinta mientras que usted camina o pedal dentro. Comprobar hacia fuera la m?sica o los libros en la cinta de su biblioteca local.

Conseguir afuera. Un cambio en paisaje puede relevar su aburrimiento. Si usted est? montando una bici afuera, estar seguro de usar un casco y de aprender las reglas seguras del camino. Para m?s informaci?n sobre seguridad de la bici, leer las extremidades de la seguridad de la bici de la academia americana de m?dicos de cabecera (http://familydoctor.org/692.xml).

El mac en Tucson, Arizona, dice, ?tomar?a caminatas por la ma?ana y ver?a muchos p?jaros. Ahora traigo mi c?mara adelante y consigo algunos grandes tiros de p?jaros. Tomar cuadros hace caminar m?s diversi?n. No consigo aburrido. Env?o mis cuadros a mi nieto y ?l disfruta de ellos.?

5 - Barrera: Tengo miedo que me lastimar?.

Soluciones:

Comienzo lentamente. Si usted est? comenzando un nuevo programa de actividad f?sica, huelga intermitente al principio. Incluso si usted est? haciendo una actividad que usted lo hizo una vez bien, comenzar para arriba otra vez lentamente a bajar su riesgo de lesi?n o de quemadura.

Elegir las actividades f?sicas de la moderado-intensidad. Usted no es probable lastimarse caminando 30 minutos por d?a. Hacer actividades f?sicas vigorosas puede aumentar su riesgo para lesi?n, pero la actividad f?sica de la moderado-intensidad es poco arriesgada.

Tomar una clase. Un instructor bien informado de la aptitud del grupo debe poder ense?arle a c?mo moverse con la forma apropiada y bajar el riesgo para lesi?n. El instructor puede mirar sus acciones durante clase y le dej? saber si usted est? haciendo cosas a la derecha.

Elegir los entrenamientos del agua. Si usted nada regazos o intenta aer?bicos de agua, la elaboraci?n en el agua es f?cil en sus empalmes y las ayudas reducen los m?sculos doloridos y lesi?n.

Trabajo con un amaestrador personal. Un amaestrador personal certificado debe poder demostrar le c?mo calentar, refrescarse abajo, a equipo de la aptitud del uso como las ruedas de ardilla y las m?quinas del peso-entrenamiento, y utilizar la forma apropiada para ayudar m?s bajo a su riesgo para lesi?n. Las sesiones de formaci?n personales pueden ser baratas o costosas, as? que descubrir sobre honorarios antes de concertar una cita.

6 - Barrera: Nunca he estado en deportes.

Soluciones:

Encontrar una actividad f?sica de que usted disfrute. Usted no tiene que ser atleta a beneficiarse de actividad f?sica. Intentar la yoga, yendo de excursi?n, o plantando un jard?n.

Elegir una actividad con la cual usted pueda pegarse, como caminar. Apenas poner un pie delante del otro. Utilizar el tiempo que usted pasa caminar a relajarse, a hablar con un miembro del amigo o de familia, o apenas disfrutar del paisaje.

7 - Barrera: No quiero pasar mucho dinero para ensamblar una gimnasia o para comprar el engranaje del entrenamiento.

Soluciones:

Elegir las actividades libres. El jard?n, lleva a sus ni?os al parque para jugar, para levantar los jarros de leche pl?sticos llenados de agua o de la arena, o para tomar una caminata.

Descubrir si sus ofertas de trabajo cualquier descuento en calidades de miembro. Algunas compa??as consiguen tarifas m?s bajas de la calidad de miembro en la aptitud o los centros de la comunidad. Otras compa??as incluso pagar?n parte del honorario de calidad de miembro de un empleado.

Comprobar hacia fuera su reconstrucci?n o centro de la comunidad local. Estos centros pueden costar menos que otros gyms, centros de aptitud, o clubs de salud.

Elegir las actividades f?sicas que no requieren ningu?n engranaje especial. El caminar requiere solamente un par de zapatos robustos. Para bailar, apenas girar una cierta m?sica.

8 - Barrera: No tengo cualquier persona para mirar a mis cabritos mientras que me resuelvo.

Soluciones:

Hacer algo f?sicamente activo con sus cabritos. Los cabritos necesitan actividad f?sica tambi?n. No importa qu? es la edad sus cabritos, usted puede encontrar una actividad que usted puede hacer junta. Bailar a la m?sica, tomar una caminata, funcionar alrededor del parque, o baloncesto o f?tbol del juego junto.

Tomar las vueltas con otro padre para mirar a los cabritos. Uno de usted importa de los cabritos mientras que el otro se resuelve.

Contratar a nin@era.

Buscar una aptitud o un centro de la comunidad que ofrezcan cuidado de ni?os. Los centros que tienen cuidado de ni?os est?n llegando a ser m?s populares. El coste y la calidad var?an, as? que conseguir toda la informaci?n inicial.

9 - Barrera: Mi familia y los amigos no son f?sicamente activos.

Soluciones:

No dejar esa parada usted. Hacerla para se. Disfrutar de las recompensas - tales como mejor sue?o, un humor m?s feliz, m?s energ?a, y un cuerpo m?s fuerte - usted consiguen de la elaboraci?n.

Ensamblar una clase o se divierte a liga donde la gente cuenta en usted para aparecer. Si su equipo de baloncesto o socio de la danza cuenta en usted, usted no querr? faltar un entrenamiento, incluso si su familia y amigos no est?n implicados.

Juan de Chicago dice, ?cuando me traslad? a Chicago, yo ensambl? a equipo de baloncesto a que alguna gente en mi oficina junta. Ha sido grande para las relaciones del edificio con los compa?eros de trabajo y tensi?n el librarse. Somos todas las diversas edades y capacidades, pero somos competitivos tambi?n. Es social y diversi?n.?

10 - Barrera: Ser?a embarrassed si mis vecinos o amigos me vieron el ejercitar.

Soluciones:

Preguntarse si importa realmente. Usted est? haciendo algo positivo para su salud y ?se es algo ser orgulloso de. Usted puede incluso inspirar a otros que consigan f?sicamente el active tambi?n.

Invitar a un amigo o a un vecino que le ensamble. Usted puede sentir menos t?mido si usted no es solo. Van a un parque, un rastro de naturaleza, o una aptitud o un centro de la comunidad a ser f?sicamente activos.

Poner las barreras

1 - Barrera: Mi vecindad no tiene aceras.

Soluciones:

Encontrar un lugar seguro para caminar. En vez de caminar en la calle, caminata en una vecindad del miembro del amigo o de familia que tiene aceras. Caminata durante su hora de la almuerzo en el trabajo. Descubrir si usted puede caminar en una pista local de la escuela.

Resolverse en la yarda. Hacer el trabajo de yarda o lavar el coche. ?stos cuentan como actividad f?sica tambi?n.

2 - Barrera: El invierno es tambi?n fr?o/verano es demasiado caliente ser activo al aire libre.

Soluciones:

Caminata alrededor de la alameda.

Ensamblar una aptitud o un centro de la comunidad. Encontrar uno que le deje pagar solamente los meses o las clases que usted quiere, en vez del a?o entero.

Ejercicio en el pa?s. Resolverse a los v?deos o a DVDs de la aptitud. Comprobar diverso hacia fuera de la biblioteca cada semana para saber si hay variedad.

Jennifer de Detroit dice, ?necesit? encontrar algo hacer para evitar el suplemento 5 libras que gano cada invierno. No sent?a como hacer cualquier cosa despu?s de trabajo, cuando es ya oscuro. As? pues, comenc? a resolverme en un centro de aptitud cerca de mi oficina en la hora de comer. Hago la rueda de ardilla y levanto pesos 3 d?as a la semana. Hace me la sensaci?n grande. Tambi?n, no pago mi calidad de miembro durante el verano, cuando estar?a algo afuera.?

3 - Barrera: No siento el ejercicio seguro de me.

Soluciones:

Ensamblar o comenzar a grupo que camina. Usted puede gozar agreg? a seguridad y a compa??a mientras que usted camina.

Tomar una clase del ejercicio en una aptitud o un centro de la comunidad pr?xima.

Resolverse en el pa?s. Usted no necesita mucho espacio. Girar la radio y bailar o seguir junto con una demostraci?n de la aptitud en la TV.

Barreras de la salud

1 - Barrera: Tengo un problema de salud (diabetes, enfermedad card?aca, asma, artritis) ese yo no quiero hacer peor.

Soluciones:

Charla con su profesional del cuidado m?dico. La mayor?a de los problemas de salud son ayudados por actividad f?sica. Descubrir qu? actividades f?sicas usted puede con seguridad hacer y seguir consejo sobre longitud y la intensidad de entrenamientos.

Comenzar lentamente. Tomarlo f?cil al principio y ver c?mo usted siente antes de intentar entrenamientos m?s desafiadores. Parar si usted siente fuera de la respiraci?n, mareado, d?bil, o nauseated, o si usted tiene dolor.

2 - Barrera: Tengo lesi?n y no s? qu? actividades f?sicas, eventualmente, puedo hacer.

Soluciones:

Charla con su profesional del cuidado m?dico. Preguntar a su m?dico o terapeuta f?sico acerca de qu? actividades f?sicas usted puede realizar con seguridad. Seguir el consejo sobre longitud y la intensidad de entrenamientos.

Comenzar lentamente. Tomarlo f?cil al principio y ver c?mo usted siente antes de intentar entrenamientos m?s desafiadores. Parar si usted siente dolor.

Trabajar con un amaestrador personal. Un amaestrador personal bien informado debe poder ayudarle a dise?ar un plan de la aptitud alrededor de su lesi?n.

?Qu? puedo hacer para romperme a trav?s de mis barricadas?

?Cu?les son las dos o tres barricadas superiores a la actividad f?sica a que usted hace frente? ?Qu? puede usted hacer para romperse a trav?s de estas barreras? Anotar una lista de las barreras que usted hace frente y las soluciones usted puede utilizar para superarlas.

?Cu?l es siguiente?

Usted tiene pensamiento sobre maneras de batir sus barricadas a la actividad f?sica. Ahora, crear su mapa de camino para agregar actividad f?sica a sus d?as en los tres pasos siguientes.

1 - Saber su meta.

Fijar las metas a corto plazo, como caminar 10 minutos al d?a, 3 d?as una semana, y el intento para aumentar hasta por lo menos 30 minutos de actividad f?sica de la moderado-intensidad en la mayor?a de los d?as de la semana - o preferiblemente, diarios de la semana. la actividad f?sica de la Moderado-intensidad hace que usted respira m?s dif?cilmente, pero usted debe todav?a tener bastante respiraci?n para continuar una conversaci?n. Usted puede necesitar ser f?sicamente activo por m?s de 30 minutos al d?a ayudarle a perder y a evitar el peso adicional.

Seguir su progreso anotando sus metas y qu? usted ha hecho cada d?a, incluyendo el tipo de actividad y cu?nto tiempo usted pas? hacerlo. Ver su progreso en blanco y negro puede ayudar a mantenerle motivado.

2 - Ver su proveedor de asistencia sanitaria en caso de necesidad.

Si usted es un hombre y sobre la edad 40 o una mujer y sobre la edad 50, o tiene un problema de salud cr?nico tal como enfermedad card?aca, tensi?n arterial alta, diabetes, osteoporosis, u obesidad, charla a su proveedor de asistencia sanitaria antes de comenzar un programa de actividad f?sica vigoroso. Usted no necesita hablar con su abastecedor antes de comenzar una actividad como caminar.

3 - Contestar a las preguntas sobre c?mo la actividad f?sica cabr? en su vida.

Pensar de respuestas a las cuatro preguntas siguientes. Usted puede escribir sus respuestas abajo en una hoja del papel. Sus respuestas ser?n su mapa de camino a su programa de actividad f?sica.

?Qu? actividades f?sicas usted har?? Enumerar las actividades que usted quisiera hacer, por ejemplo caminar, trabajo de yarda en?rgio o quehacer dom?stico, ensamblando a una liga de los deportes, ejercitando con un v?deo, un baile, nataci?n, montando en bicicleta, o tomando una clase en una aptitud o un centro de la comunidad. Pensar de deportes o de otras actividades que usted goz? el hacer cuando usted era m?s joven. ?Podr?a usted disfrutar de una de estas actividades otra vez?

?Cu?ndo usted ser? f?sicamente activo? Enumerar los d?as y los tiempos que usted podr?a hacer cada actividad en su lista, tal como primera cosa por la ma?ana, durante hora de la almuerzo del trabajo, despu?s de la cena, o el s?bado por la tarde. Mirar a su calendario o planificador para encontrar los d?as y los tiempos que trabajan mejor.

?Qui?n le recordar? conseguir del sof?? Enumerar a gente ?su esposo, hermano, padre, o amigos? qui?n puede apoyar sus esfuerzos para llegar a ser f?sicamente activo. Darles las ideas sobre c?mo podr?an ser de apoyo, como palabras encouraging de ofrecimiento, mirando a sus cabritos, o la elaboraci?n con usted.

?Cu?ndo usted comienzan su programa de actividad f?sica? Fijar una fecha en que usted comenzar? a conseguir el active. La fecha pudo ser la primera reuni?n de una clase del ejercicio que usted ha firmado para arriba para, o una fecha usted encontrar? a amigo para una caminata. Escribir la fecha en su calendario. Entonces pegarse a ?l. Antes de que usted lo sepa, la actividad f?sica se convertir? en una parte regular de su vida.

Fuente: NIH publicaci?n No. 06-5578 enero de 2006
Adaptado por el personal de editorial, agosto de 2006
Actualizaci?n pasada, julio de 2008